Integratori per i muscoli: STARTER KIT (Principianti)

Finalmente ti sei deciso: ti sei iscritto in palestra. Vuoi essere la migliore versione possibile di te stesso. Entri in sala e intorno a te ci sono tipi già “fisicati”, che sollevano il triplo di quanto riesci a sollevare tu. Prendi in mano la tua scheda, che se sei agli inizi molto probabilmente è una scheda generica di muscolazione, serie da 12-15 ripetizioni per cominciare a creare il muscolo.

Ci siamo passati tutti. E proprio per questo, prima di tutto, accetta questi tre consigli.


Il primo consiglio: lascia l’EGO fuori dalla palestra

Soprattutto se sei agli inizi, non esagerare, segui le istruzioni del tuo trainer, impara ad eseguire correttamente gli esercizi, in modo fluido e senza strappi.


Il secondo è, da subito, comincia a farti una “cultura dell’alimentazione sportiva”.

Le risorse (sul web) non mancano, e una consulenza con un nutrizionista sportivo (uno vero!) potrebbe essere il miglior investimento su te stesso. Considera che nell’ambito di un corpo sano, magro, attivo, l’alimentazione contribuisce per non meno del 70%.

Terzo consiglio: se vuoi di più, valuta l’integrazione

Ricorrere all’integrazione, tuttavia, può darti quell’aiuto in più che, specie all’inizio, può diminuire le probabilità che ad un certo punto, scoraggiato, abbandoni la palestra.

Integratori: servono ad un principiante?

Non voglio prenderti in giro. La cultura fisica è data da:

  • 70% alimentazione
  • 20% QUALITÀ dell’allenamento (non dimenticare mai questo termine: qualità)
  • 10% integrazione.

Ma questo 10%, che parrebbe una percentuale trascurabile, può rappresentare quello spunto in più che ti permette di dare un senso al tuo allenamento, apprezzarne i risultati, motivarti a proseguire.

Se sei stai iniziando con l’allenamento in palestra (o hai iniziato da poco), questi tre integratori fanno al caso tuo.

Esistono centinaia di integratori sul mercato. Col tempo imparerai a conoscerli tutti. Andando in palestra, e confrontandoti con i tuoi amici di allenamento, scoprirai l’importanza delle proteine, dei carboidrati, delle vitamine, è probabile che testerai pre-workout, post-workout, beveroni, gainer, booster (naturali) di testosterone ecc.

Quelli che seguono, oltre ad essere 100% LEGALI in Italia, sono gli integratori principali per chi si avvicina al mondo del fitness e del bodybuilding.

1. Beta-Alanina

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale il cui scopo principale è fungere da ANTIFATICA. Soprattutto all’inizio, sarà arduo completare una scheda senza che subentri una profonda sensazione di stanchezza muscolare.

La beta-alanina ti consentirà di terminare gli allenamenti e mantenerne costante la qualità per tutta la durata. Non ha effetto diretto sulla crescita muscolare, e non ha effetti “psicologici” sulla tua motivazione ad allenarti. Tuttavia, il suo scientificamente provato potere di antifatica ti consentirà di allenarti al meglio e avere le forze necessarie a tornare in palestra il giorno dopo.

La beta-alanina non è un pre-workout. Va presa, con i pasti principali, per un mese prima di osservarne gli effetti sulla resistenza e sul minore affaticamento.

2. HMB

Acronimo per IdrossiMetilButirrato, è l’integratore per eccellenza per chi inizia con l’allenamento muscolare. Studi scientifici ne hanno dimostrato l’efficacia per chi non è allenato, e una minore efficacia per chi invece è già allenato.

E’ l’integratore ideale per costruire muscolo per i principianti e, in generale, chi inizia ad allenarsi in palestra.

Da assumere la mattina con la colazione, dopo il work-out e prima di andare a dormire.

3. BCAA

Ovvero: i noti aminoacidi ramificati.

Esercitano un’azione anticatabolica sulla muscolatura, bypassando l’elaborazione da parte del fegato. Sono utili in caso di dieta ipocalorica, prevengono la formazione di ammoniaca nei tessuti muscolari, donano maggiore energia durante l’allenamento.

Gli aminoacidi ramificati si assumono prima dell’allenamento, durante l’allenamento e dopo l’allenamento. La dose comunemente raccomandata è di 1 grammo ogni 10 kg di peso corporeo (es: 70 kg di peso, 7 grammi di BCAA), da suddividere nei tre momenti sopra indicati.


Hai bisogno di altro? Per iniziare: NO. Anzi: Sì, il parere del medico!

Gli integratori sopra indicati sono supportati da una robusta documentazione scientifica. Tuttavia, come ho già accennato nel corso dell’articolo, se sei agli inizi -e, in generale, ogni volta che decidi per un’integrazione di sostanze con cui non hai mai avuto a che fare- è essenziale che tu chieda parere al tuo medico e/o, ad un nutrizionista.

A seconda delle fonti (o dei pareri delle persone con cui ti confronterai in palestra) ti verranno suggeriti integratori di creatina, gainer, stack pre-workout a base di caffeina ecc. Ma se sei all’inizio ti consigliamo una filosofia di semplicità: mangia correttamente, cura quasi ossessivamente la qualità dell’allenamento e riduci il numero degli integratori a quelli che ti servono realmente in base al tuo livello.

Per testare ulteriori integratori hai tempo tutto il resto della tua vita di atleta.