Cercando informazioni sull’integrazione alimentare, incontrerai diverse testimonianze di medici, nutrizionisti o preparatori allo sport che, forse rimasti con la testa al Cretaceo Inferiore, affermeranno che, a patto di seguire la so-called “alimentazione sana ed equilibrata“, senza eccessi e senza carenze, assumere integratori è perfettamente inutile. Sai una cosa? Di questo sono convinto anche io! Allo stesso tempo la solidità di questo assunto si sgretola al cospetto di una semplice obiezione: non viviamo in un mondo perfetto e pulito e il nostro pianeta non è più quello in cui vivevano i nostri antenati.

La qualità dell’aria, dell’acqua e dei terreni è ai minimi storici: inquinamento, smog, piogge acide, effetto serra, falde acquifere contaminate, antiparassitari e pesticidi, fanno sì che la nostra alimentazione, nostro malgrado, sia peggiorata infinitamente. BIO? Niente di ciò che assumiamo è ormai considerabile BIO.  Cibi a KM 0? Certo, a patto di non avere al Km 1,5 un’autostrada, o al Km 10 una discarica, o al Km 30 un’acciaieria.

Prima di iniziare…

Se ti sei appena iscritto in palestra, o hai iniziato da poco, o non vedi risultati tangibili dai tuoi allenamenti, leggi la mia guida: I tre migliori integratori per principianti (si apre in nuova pagina) . Se invece sei uno sportivo già esperto, e pratico di integratori, magari nella mia guida ” I tre migliori integratori per atleti esperti” (si apre in nuova pagina) troverai qualche spunto di interesse.

Altrimenti: prosegui pure la lettura 🙂

Il Marketing degli integratori

migliori integratori

Se da un lato abbiamo l’esigenza di integrare l’alimentazione con sostanze che coadiuvino il nostro corpo a rimanere sano, dall’altro abbiamo un business miliardario che capitalizza la domanda di integratori immettendo sul mercato decine di supplementi con nomi tipo: “Aggression“, “Predator“, “Mass Killing“, che presto vengono sostituiti da “Aggression 2.0“, “Apex Predator“, “Ultimate Mass Killing” e così via. Del resto, per ottenere il visto come semplice integratore non farmacologico, è sufficiente che la sostanza o le sostanze contenute presentino un livello di tossicità almeno inferiore a quella del veleno per topi.

Tutte menzogne, quindi? Non necessariamente. Ma a differenza delle case farmaceutiche, che per commercializzare un farmaco devono testarlo per anni in vivo, in vitro, su cavie umane, rispettare protocolli di sperimentazione, certificarne l’efficacia e gli effetti collaterali, chi vende integratori deve solo preoccuparsi che i suoi prodotti non contengano sostanze illegali o velenose.

Capita, quindi, ad esempio, che nel 2012, in Iraq, un’equipe di ricercatori somministri per non ben chiari motivi tribulus terrestris a dieci topi e risulti che in una parte di queste cavie aumentino i parametri riproduttivi. Capita quindi che questa ricerca venga intercettata da un brand di integratori (che non citerò) e, secondo un oscuro sillogismo, da lì a poco commercializzi il tribulus terrestris come integratore per l’aumento del testosterone, per il miglioramento delle prestazioni sportive e sessuali e per lo sviluppo della massa magra. Un marketing aggressivo, fatto anche di finti testimonial sguinzagliati per i forum sportivi di tutto il mondo, ha decretato il successo commerciale di questa sostanza, oggi proposta da decine di marchi e in altrettante forme. Questo nonostante ogni studio, serio e pubblicamente accessibile, eseguito su cavie umane abbia portato alla conclusione che il tribulus terrestris non serve, per usare termini accademici, ad un cazzo.

Il Tribulus terrestris è al primo posto della mia personale TOP 3 Degli Integratori Bufala da cui devi tenerti lontano, ma qui l’ho  usato solo come esempio di come tra la domanda di integrazione e l’offerta di integratori si sia creato, ormai da tempo immemorabile, un caos di nomi, di brand e di sostanze dalla dubbia efficacia che mirano più al perseguimento di un profitto che al benessere degli atleti.

Gli unici integratori che devi tenere sempre in dispensa, che tu sia uno sportivo o no.

Tornando in topic, quelli che seguono sono tre integratori di cui il mercato, la scienza e i consumatori hanno decretato l’efficacia e il reale, positivo, impatto sulla salute e sulla prestazione sportiva. Prima però mi si consenta una doverosa avvertenza: gli integratori, come implica il nome, “integrano” e non “sostituiscono”. Cerca di mantenere sempre sana, variata ed equilibrata la tua alimentazione, assumendo la giusta quantità di proteine, carboidrati, fibre e vitamine in relazione alla stagione, allo stile di vita che conduci e alle tue condizioni di salute. Se ti ingozzi quotidianamente di patatine fritte, se dormi 1 ora per notte, se ti spari quattro mojito al giorno, fumi e rifiuti anche il solo pensiero di una passeggiata, le sostanze che troverai esposte sotto, pur valide, avranno effetto scarso o nullo.

OMEGA 3

OMEGA 3

Il Re degli integratori. Se ti catapultassero in un’altra dimensione e ti dessero la possibilità di portare con te un solo integratore, ascolta il mio consiglio: scegli l’Omega 3. L’acido Acido Alfa Linolenico, uno dei tre componenti della catena degli Omega 3, è un acido grasso polinsaturo essenziale che il corpo non produce autonomamente: deve pertanto essere introdotto attraverso la dieta. Un vero e proprio trattamento antietà per cuore e arterie. Per introdurre con la dieta la quotidiana quantità necessaria di Omega 3 si dovrebbero mangiare, ogni giorno, chili di pesce: cosa impossibile, specie per chi vive nell’entroterra e, soprattutto, potenzialmente dannosa per via delle sempre crescenti quantità di mercurio presenti nelle carni dei pesci, in particolar modo quelli in cima alla catena alimentare come tonno e merluzzi.

Perché assumere Omega 3:

  • Per le Funzioni antiaggreganti e antitrombotiche
  • Per le Funzioni antinfiammatorie
  • Perché migliora la salute dei vasi sanguigni
  • Perché migliora la circolazione sanguigna
  • Perché contribuisce a normalizzare la pressione arteriosa
  • Perché contribuisce a prevenire patologie cardiache
  • Perché abbassa la colesterolemia
  • Perché migliora l’umore e contrasta forme lievi e non patologiche di depressione

Fonti consigliate:

Integratori di Omega 3 altro non sono che olio di pesce derivante, spesso, dagli scarti della lavorazione del tonno e del merluzzo e sono facilmente reperibili anche presso la Grande Distribuzione; dietro la loro produzione non c’è dietro chissà quale tecnologia, pertanto non mi sento di consigliare un brand piuttosto che un altro. Dal punto di vista della fonte di Omega 3 l’ideale, anche se meno facilmente reperibile, l’Olio di Krill (Euphausiacea) –un piccolo invertebrato simile al gamberetto, che vive nei mari polari. Oltre ad una maggiore quantità di di Omega 3 rispetto all’equivalente Olio di Pesce, il fatto che il Krill sia al fondo della catena alimentare marina fa sì che nella sua breve vita di preda accumuli minori concentrazioni di mercurio.

Alternativa Vegana/Vegetariana

Olio di Lino, in primis, e le Noci. Due accortezze: la prima è che trovandosi spesso in commercio sotto forma di perle, se è vero che l’olio di lino è 100% vegetale, la capsula in sè potrebbe essere invece composta da materiale animale, la seconda è che essendo ridotta la capacità del corpo di assimilare l’acido Alfa Linoleico da fonti vegetali la titolazione di ALA presente nell’integratore sarà necessariamente inferiore a quella effettivamente assimilata dal tuo organismo.

Effetti collaterali/Avvertenze

Recenti studi (vedi bibliografia) hanno isolato potenziali effetti dannosi sulla salute dell’Omega 3 legati innanzitutto ad un prolungato sovradosaggio. Grandi quantità di Omega 3, assunte per lunghi periodi di tempo, possono aumentare il rischio di coliti e possono indebolire la risposta immunitaria dell’organismo rendendolo meno protetto da batteri e agenti virali.

I migliori integratori di OMEGA 3 secondo le valutazioni e le recensioni degli utenti.

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CITRULLINA

CITRULLINA

A proposito dell’Omega 3 ti abbiamo prima suggerito di inserirlo nella tua valigia per un ipotetico viaggio in un’altra dimensione . Ok, ma se a destinazione ci sono donne, tante donne, che -giustamente- vogliono essere sessualmente soddisfatte, al diavolo l’Omega 3: tu vuoi la Citrullina! Perché nonostante il nome curioso e anticommerciale, è un integratore che rapidamente, ma legittimamente, si sta ritagliando la fama di “viagra dei poveri“: agendo da vasodilatatore, aumentando quindi la disponibilità di ossido nitrico nel sangue, favorisce e migliora la qualità dell’erezione. Attualmente la citrullina (in abbinamento con la Proprionil-Carnitina) è la migliore alternativa al viagra per la disfunzione erettile lieve/moderata.

Avrai probabilmente sentito parlare dell’Arginina. Aminoacido (condizionatamente) essenziale noto nel mondo dell’integrazione per le seguenti proprietà:

  • Detossificante dell’organismo
  • Precursore Ossido Nitrico
  • Precursore della Creatina
  • Stimola le difese immunitarie
  • Regolarizza la pressione sanguigna

Dal momento che queste proprietà sono note e abbastanza documentate, i markettari dell’integrazione sportiva si sono buttati a capofitto. Un noto brand commercializza persino uno shampo potenziato con arginina (don’t ask!), ne avrai visto sicuramente la pubblicità passare in TV.

C’è un problema. Un piccolo particolare che non troverai scritto sulle confezioni di integratori di arginina: l’arginina, assunta oralmente, finisce nel sangue in quantità infinitesimali e solo se lo stomaco si distrae un attimo. In sintesi: la capsula di arginina che ingoi finisce nell’esofago, nello stomaco, nell’intestino e infine nel cesso. Per beneficiare realmente degli effetti dell’arginina questa dovrebbe essere immessa nel sangue direttamente (via endovenosa).

Ed è qui che scende in campo da protagonista la Citrullina, aminoacido precursore dell’Arginina, la cui assunzione porta ad un reale aumento dei livelli di arginina nel sangue.

Le proprietà della citrullina, pertanto, sono (indirettamente) le stesse dell’arginina, inoltre:

  • proprietà antiarteriosclerotiche
  • maggiore energia negli sport che richiedono sforzi prolungati e intensi
  • maggiore resistenza alla fatica
  • velocizza i tempi di recupero dopo l’attività sportiva

Fonti consigliate

La Citrullina si trova nella parte biancastra che sta tra la polpa (rossa) dell’anguria e la buccia. Generalmente non si mangia e in ogni caso dovresti trangugiarne a chili per osservare effetti significativi sul tuo organismo. Consigliamo di acquistare, sotto forma di integratore, la citrullina pura al 100%, che sia in capsule o in polvere. A differenza dell’Omega 3 non la si trova nella GDO, ma è sempre disponibile, a prezzi accessibilissimi, in praticamente ogni ecommerce specializzato in nutrizione sportiva.

Citrullina Malato (sconsigliata)

In commercio si trova anche la cosiddetta “Citrullina Malato“, curioso tentativo -riuscito- di peggiorare la denominazione di una sostanza già abbastanza svantaggiata da questo punto di vista. La citrullina malato (citrulline-malate) altro non è che citrullina sdrammatizzata con acido malico; quest’ultimo, in quanto acidificante, dovrebbe aumentare la disponibilità organica della citrullina. Se vuoi assumere citrullina solo per le sue applicazioni più specificatamente sportive, la citrullina malato potrebbe fare al caso tuo. Se, invece, vuoi sfruttarne anche gli effetti sulla sessualità, acquistala in forma pura.

Alternativa Vegana/Vegetariana

La citrullina è estratta dalla buccia dell’anguria, pertanto nella sua forma pura può essere assunta anche da vegani e vegetariani.

Effetti collaterali/Avvertenze

Non sono noti effetti avversi legati all’assunzione di citrullina se non legati ad intolleranze o allergie soggettive (sfoghi cutanei, nausea e diarrea). Fino ad una certa soglia i benefici della citrullina sono ‘dose-dipendenti’, ossia si intensificano proporzionalmente alla quantità di sostanza assunta. Oltre una certa soglia -si consideri che una dose massiccia, da body builder, è di circa 5/8 gr al giorno- non si ha alcun beneficio.

Importante: NON ingerire citrullina se hai assunto farmaci per il controllo della disfunzione erettile come Viagra et similia. Sul serio, NON farlo.

I migliori integratori di Citrullina ordinati per valutazione (solo 4.5 stelle e oltre)

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TEANINA

TEANINA

D’accordo che il cervello è solo il tuo secondo organo preferito, ma un’esistenza sempre più stressante e competitiva, sul lavoro e sotto le lenzuola, rende quasi necessario affidarsi all’integrazione alimentare per evitare il collasso. Fuori discussione le sostanze stupefacenti, un affare per falliti. Le smart-drug (o nootropi, “sostanze che aumentano le capacità cognitive dell’essere umano” cit. Wikipedia Italia) fecero una trionfale quanto fugace apparizione nei primi anni del 2000 sulla scorta di una moda tutta statunitense ma vennero immediatamente rispedite al mittente dal Governo dopo qualche mese. Poco male, in terra italica è facilmente reperibile, ed è legale al 100% il nootropo per eccellenza: la Teanina, o L-Theanine, che è un aminoacido in forma libera estratto esclusivamente dal Tè delle foglie della Camellia Sinensis. Volgarmente: è il principio attivo del Té Verde.

Quali sono gli effetti certificati della Teanina

Quelli che seguono sono gli effetti principali dell’assunzione di teanina, che beneficiano di test condotti con metodo scientifico (vedi fonti bibliografiche)

  • Riduce l’ansia sociale e da prestazione
  • Antistress
  • Tranquillizza e rasserena senza sedare
  • Migliora la concentrazione
  • Favorisce il rilascio di dopamina

La teanina è inoltre l’antagonista naturale degli effetti eccitanti della caffeina che aumentano la produzione di adrenalinae noradrenalina. Assunta in proporzione con la caffeina, quella comune è 2:1 , due parti teanina e una di caffeina, si ottiene un mix estremamente efficace per l’aumento dell’attenzione e la capacità di compiere operazioni che richiedono concentrazione (vedi bibliografia).

Quali sono gli effetti soggettivi della Teanina

Come per tutti i nootropi, tra gli effetti della teanina è incluso un nutrito pool di benefici considerati minori (perché conseguenze degli effetti sopra riportati) e che variano fortemente in base alla diversa sensibilità personale alla sostanza:

  • Fear control
  • Qualità del sonno e attività onirica
  • Stimola la produzione di serotonina
  • Moderatamente antidepressivo
  • Mantiene ottimale il metabolismo
  • Regolarizza la frequenza cardiaca

Estremamente soggettiva, inoltre, la proporzione tra teanina e caffeina ideale. C’è chi sperimenta benefici attraverso la classica 2:1 , chi deve aumentare le proporzioni a 3:1, altri che, probabilmente per una maggiore tolleranza alla caffeina, devono alzare la proporzione a 1:1.

Fonti consigliate

Una sola: il té verde. In commercio si trova sotto forma di integratore in capsule; talvolta, tuttavia, i produttori aggiungono elementi non richiesti come vitamine del gruppo B oppure estratti di valeriana o melissa. Fai quindi attenzione ad acquistare teanina che sia solo teanina.

Alternativa Vegana/Vegetariana

La teanina è estratta dalle foglie di un vegetale, la Camellia Sinensis, pertanto nella sua forma pura può essere assunta anche da vegani e vegetariani.

Effetti collaterali/Avvertenze

Non sono noti effetti collaterali dovuti all’uso di teanina. Tuttavia, come tutti i nootropi e, in generale, ogni sostanza che ha effetto sull’attività cerebrale, può provocare leggera dipendenza, assuefazione e portare a lievi stati depressivi in caso di cessazione dell’assunzione. Spiacevoli conseguenze che si possono evitare in due modi:

  1. Assumere teanina (o teanina + caffeina) solo in caso di necessità, come un appuntamento, una seduta in palestra particolarmente impegnativa, una riunione di lavoro o un public speech;
  2. In caso di assunzione quotidiana, attenersi rigorosamente e senza deroghe al seguente schema: 2 settimane assunzione, seguite da 1 settimana di astensione.

Alcuni soggetti, inoltre, hanno sperimentato attività onirica intensa caratterizzata da incubi.

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Fonti bibliografiche

  1. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women
  2. Effects of omega-3 fatty acids on postprandial triglycerides and monocyte activation.
  3. Docosahexaenoic acid ingestion inhibits natural killer cell activity and production of inflammatory mediators in young healthy men.
  4. L-Theanine and Caffeine in Combination Affect Human Cognition as Evidenced by Oscillatory alpha-Band Activity and Attention Task Performance
  5. The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans
  6. L-citrulline su PubChem
  7. L-Citrulline: Uses and Risks (WebMd)
  8. Theanine: Uses and Risks (WebMd)
  9. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
  10. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise.

Tre integratori di cui non potrai più fare a meno (il resto è spazzatura)

Category: asides
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